4x10 12

[...] 2B. Uginanie nóg z gumą 6020 3A. MC sumo 2010 35kg /45kg /50kg /52,5kg /52,5kg 3B. RDL 6020 25kg /30kg /35kg /37,5kg /37,5kg 1A. Allachy z gumą 4x 10-12, tempo 3021 4x10 1B. Spiecia na piłce 4x max, tempo 3021 3x10, 1x8 2A. „Skłony” bokiem na piłce 4x 10-12 tempo 3021 4x10 2B. Odwrotne brzuszki 4x max, tempo 3021 2x8, 2x6 1a – jak [...]

[...] HANTLI Z ROTACJĄ (ŁAWKA PROSTA) 12-10-8-6 3 WYCISKANIE HANTLI Z ROTACJĄ (ŁAWKA 45) 4x12 4 ŚCIĄGANIE LINEK 4x15 1 PRZYSIAD NA SUWNICY 12-10-8-6 2 WYKROKI TRX 4x10 3 ZGINANIE PODUDZI LEŻĄC (D10) 4 WAHADEŁKO 4x10 3 DZIEŃ - ŁYDKI + PICEPS + TRICEPS 1 SERIA ŁĄCZONA (D1+D2) (15+15)x4 (wspięcia na palce siedząc i stojąc) [...]

planik poprawiony: Poniedziałek: Klatka + Biceps Klatka: Wyciskanie na prostej 12 10 8 8 progresja Przenoszenie 12 10 8 8 (progresja?) Rozpiętki 4x10 skosu brak Biceps Uginanie sztangi stojąc 12 10 8 progresja Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy) 3x10 Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 3x10 Środa: Plecy + Triceps Plecy: [...]

[...] 3 x 10 3.Uginanie ramion ze sztangielk w podporze o kolano 3x10 Wtorek -Wolne Środa Plecy 1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8 2.Wiosłowanie sztangielek w opadzie 4x10 3.Martwy ciag 3x10 Troche lipa. MC dal bym na poczatek, puzniej drazek i na koncu wioslo Triceps 1.Pompki na poreczach 3x10 2.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu [...]

[...] 7x5-4 (60, 70, 80, 90, 100, 110, 120) + 2x125 Wiosłowanie + uginanie nóg leżąc 4x8 (60,60,60,70) + sztabki-70 Ściąganie drążka podchwytem do klatki + przyciąganie trójkąta 4x10 (50,50,50,50) + (35,35,45,45) Ściąganie drążka wyciagu górnego za kark 7 x 10 (30,30,30,25,25,25,25) Unoszenie na boki w opadzie 3x10 (10,10,10) Uginanie hantli stojąc [...]

[...] x ile możesz dokładając cięzar oczywiście 20kgx15 23x10 25x8 28x6 30x4 33x3 2. wyciskanie żołnierskie 5x rampa j.w 15x10 18x8 20x5 23x4 25x2 2a. rozpietki 3x10-12 4x12 6x10 6x10 2b. wznosy ramion bokiem 3x10-12 2kgx10 4x10 4x10 3a. uginanie ramion ze sketem stojąc 2x12-15 4x15 6x12 3b. prostowanie ramion na wyciągu 2x12-15 10x15 15x15

[...] 4x12 -stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 4x8 -stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 4x10 -siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 4x12-6 -siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha [...]

[...] wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek bok barkow wznosy - hantle albo maszyna 4x12 wyciskanie maszyna albo hantle na barki 4x12 rozpietki na hantlach 4x10 legs przysiad z nogami szeroko z kettlem 3x12-15 bez przerwy wypady 3x 12-15 90sek przerwy biodra do gorypush press 5 x 8-10 60sek przysiad przedni 3x12-15 bez [...]

[...] z hantlami z supinacją stojąc 3x10-7 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy 3x12-8 - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 2x12 ŚRODA Plecy: - Martwy Ciąg 4x10-5 - wiosłowanie sztangą 4x12-8 - Ściąganie do karku 4x12-10 Triceps - wyciskanie wąsko 3x10-6 - wyciskanie francuskie leżąc 3x12-8 - wyciskanie francuskie jednorącz [...]

[...] nogi, lub czy mogę naprzykład w poniedziałek zrobic wspięcia, we wtorek przysiady a w czwartek wykroki? NOGI rozgrzewka 1.przysiady (delikatnie) 4x15 2.wykroki (delikatnie) 4x10 3.wspięcia na palce z obciążeniem 4x15 Kupiłem animal paka, na początku przyszłego tygodnia powinienem juz go mieć w domu. Zastanawiam sie nad białkiem z ostrowi bo [...]

[...] niestety Nadal pytam o nogi, do którego dnia wtorku czy czwartku dodać nogi, lub czy mogę naprzykład w poniedziałek zrobic wspięcia, we wtorek przysiady a w czwartek wykroki? NOGI rozgrzewka 1.przysiady (delikatnie) 4x15 2.wykroki (delikatnie) 4x10 3.wspięcia na palce z obciążeniem 4x15 Zmieniony przez - Grott w dniu 2008-06-21 17:20:35

[...] na ławce poziomej 12/10/8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę wąsko 12/10/8 rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 12/12/12 unoszenie sztangielek bokiem 4x10 arnoldki 12/10/8/8 szrugsy 4x15 ŚRODA siady z sztanga na plecach 4x10 siady z sztanga na klatce 3x10 przysiady wykroczne 3x10 wspięcia na palce 4x20-25 prostowanie [...]

[...] klatki i tricepsów, żeby było według planu, a z racji, że klatka i naramienne to nie moje dominujące partie jeszcze :-P to nie zaszkodzi :-D TRENING 1. Rozpiętki skos góra 4x10-15 2. Wyciskanie hantli 12x40 9x40 10x34 (40 były najwieksze, ale jeszcze sie rozkrecam z ciezarami i bez asekuracji to wystarczylo) 3. Wyciskanie skos dodatni 12x80 [...]

[...] 5 plecy + przedramię DZIEN 1 KLATA 1 WYCISKANIE SZTANGI NA LAWECZCE SKOŚNEJ 4x12-6 PROGRESJA 2 WYCISKANIE SZANGIELEK NA SKOSIE GORNYM 4x12-6 PROGRESJA 3 ROZPIETKI 4x10 + przenoszenie sztangielki za glowy lezac 4x10 BIC 1 UGINANIE RAMION ZE SZTANGA ŁAMANĄ PODCHWYTEM modlitewnik 3X12-8 PROGRESJA 2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKA prosta [...]

[...] wykroki, przysiady, biceps 1.MC 4x5 60/70/80/90 - 3razy, 100..... x 2 8-)8-)8-) 2.przysiad 4x5 50/60/65/70 3.wykroki 10 x 4 12/12/14-8/14-8 3. Single Dumbbell Squats 4x10 24/26/28/28 4.odwodzenie nogi do tylu na bramie 4x10 3035/40/45 -lewa 6 razy Nareszcie sie udalo!!! stufka w MC i to 2 razy, poszlo spoko, ciezko ale poszlo,bylam tak [...]

[...] SILOWNIA Rozgrzewka : orbi, wykroki, przysiady,biceps Dzien2 1.MC 4x 70x5/80x5/90x3/100x1 2.przysiad 4x5 50/60/65/65 3.wykroki 10 x4 12/12/14/14 3. Single Dumbbell Squats 4x10 24/26/28/28 4.odwodzenie nogi do tylu na bramie 4x10 30/35/40/45 -MC poszedl tylko raz, oraz ciezej niz w zeszlym tygodniu, probowalam jeszcze raz podniesc ale nie [...]

[...] martwy ciąg 4x8,6,6,6 88kg ,w 2 ostatnich seriach było gorzej bo chwyt mi puszczal i praktycznie przy ostatnich 2 powt. sztange mialem na samych palcach wiosłowanie hantlem 4x10,8,8,6 24kg ,niby ciężaru nie dużo jednak byłem już dość zmęczony i pompa nie pozwoliła zrobić mi tego ćwiczenia na 100% sciąganie drążka wąski chwyt 3x 14,12,12 40kg , [...]

[...] 2a: Młotki 4x8 Trening 1: 22,5kg Trening 2: 25kg Trening 3: 27,5 2b: Dipsy na maszynie 4x8 Trening 1: 100kg Trening 2: 110kg Trening 3: 120 3a: Wyciskanie francuskie 4x10 Trening 1: 30kg Trening 2: 35kg Trening 3: 40 3b: Uginanie z supinacją na ławce skośne 4x10 Trening 1: 10kg Trening 2: 12,5kg Trening 3: 12,5 4a: Ściąganie na wyciągu [...]

[...] przedramion ciężko było robić :D. Barki + ramiona 1. Unoszenie sztangi do mostka rampa 8 35/40/45/50/55 37,5/42,5/47,5/52,5/57,5 40/45/50/55/60 2. Wyciskanie na maszynie 4x10 30kg 4x10 40kg 4x10 45kg 3. Unoszenie w opadzie 5x10 12,5kg 5x10 15kg 5x10 15kg 1a. Wyciskanie francuskie do czoła rampa 8 20/25/30/35/40 22,5/27,5/32,5/37,5/42,5 [...]

[...] ze sztanga 4x8 Mlotki 3x10-12 Modlitewnik sztanga 3x15 Przedramiona 3x15 PT: bieganie SOB: nogi Przysiady przednie RAMPA 6 (6-8 serii) MC RDL RAMPA 6 (6-8 serii) Wykroki 4x10 Uginanie + prostowanie (seria laczona) 4x12-15 Lydka 8x20 Brzuch 3x15 Na poczatku lekko zanizone ciezary, w niskich RAMPACH (RAMPA 6) przy poczatkowym obnizeniu obciazen [...]